Como calcular uma dieta: guia para estudantes

Este é um exercício de estudo, não uma recomendação para pessoa nenhuma. Os valores de déficit, proteína e gordura abaixo foram escolhidos para mostrar a conta. Na prática, quem define esses critérios é o nutricionista responsável, com base na avaliação do paciente e na literatura. Se o seu professor adota outra equação ou outro fator, siga o método da disciplina: a lógica é a mesma.

O caso: Ana, personagem fictícia, 30 anos, 165 cm, 70 kg, exercício moderado, objetivo de reduzir gordura corporal.

A TMB estima o gasto energético em repouso. Aqui usamos Mifflin-St Jeor, que tem uma constante diferente para cada sexo: menos 161 para mulheres e mais 5 para homens.

Existem outras equações, e cada uma dá um número um pouco diferente para a mesma pessoa. Vale testar a Ana em mais de uma na calculadora de TMB e gasto energético.

O GET acrescenta a atividade da rotina. Multiplique a TMB pelo fator de atividade que descreve a semana inteira, não o dia mais ativo dela. Para exercício moderado, usamos 1,55.

Note que a conta usa a TMB sem arredondar. Arredondar só no resultado final evita somar erro a cada etapa.

Para o exercício, vamos partir de um déficit de cerca de 400 kcal por dia e arredondar a meta.

Numa prova de caso clínico, justifique esse número. O tamanho do déficit depende de condição de saúde, histórico e objetivo, e nenhum valor serve para todo mundo.

Comece pelos nutrientes definidos por quilo de peso e deixe o carboidrato para fechar a meta. Proteína e carboidrato têm 4 kcal por grama, e gordura tem 9 kcal por grama. No exercício, usamos 1,6 g/kg de proteína e 0,8 g/kg de gordura.

Com a meta fechada, distribua calorias e macronutrientes entre as refeições conforme a rotina do paciente: horário de trabalho, de treino e de sono. Depois escolha os alimentos numa tabela de composição, como a TACO, e transforme gramas em medidas caseiras. "Duas colheres de sopa" é mais fácil de seguir que "50 g", mas a conta precisa continuar certa.

Antes de encerrar, some o plano inteiro e compare com a meta. Uma diferença pequena é normal, porque alimento não vem em fração exata. Diferença grande indica erro de porção ou de alimento.

• Trocar a constante da equação entre homem e mulher.
• Usar altura em metros onde a equação pede centímetros.
• Escolher o fator de atividade pelo treino, esquecendo o resto da semana.
• Calcular proteína por quilo e esquecer de converter em calorias antes de fechar a meta.
• Usar 4 kcal por grama para gordura, quando são 9.
• Tratar a estimativa como medida exata: TMB calculada é ponto de partida, não diagnóstico.

Refaça o caso mudando uma coisa de cada vez: a equação, o fator de atividade ou o déficit. As calculadoras gratuitas conferem a TMB e a composição corporal, e os protocolos mostram as equações por extenso. A anamnese nutricional é o passo que vem antes de tudo isso.